Satu ulasan studi observasional tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
5. Perhatikan porsi makan
Mengelola seberapa banyak Anda makan dapat membantu mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat. Akibatnya, pengelolaan berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Memantau ukuran porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Anda dapat mengatur ukuran porsi dengan, makan perlahan, mengukur dan menimbang makanan Anda, menggunakan piring yang lebih kecil, menghindari restoran all-you-can-eat atau yang menyajikan porsi besar.
Anda juga bisa memilih makanan rendah glisemik. Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh Anda menyerapnya. Hal ini mempengaruhi seberapa cepat kadar gula darah Anda naik.
6. Kelola stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Saat stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Strategi manajemen stres dapat mencakup olahraga, meditasi, pernapasan dalam, penjurnalan. seni dan kerajinan, psikoterapi dan hobi favorit.
Latihan dan metode relaksasi, seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran, juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada penderita diabetes kronis yang menerima perawatan medis.
7. Lacak kadar gula darah
Memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik. Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan alat pengukur glukosa darah portabel yang disebut glukometer. Anda dapat mendiskusikan pilihan ini dengan dokter.
Mencatat kadar gula darah membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
8. Tidur yang cukup dan berkualitas
Kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurang istirahat dapat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin sehingga meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol, yang berperan penting dalam pengelolaan gula darah. Tidur yang cukup berkaitan dengan kuantitas dan kualitas. Orang dewasa disarankan untuk tidur berkualitas tinggi selama 7 hingga 8 jam per malam.
9. Konsumsi makanan yang kaya kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium. Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat meningkatkan tindakan insulin, sehingga membantu regulasi gula darah.
Makanan kaya kromium meliputi daging sapi, ayam, dan kalkun, biji-bijian utuh, seperti jelai buah-buahan dan sayuran, seperti kacang hijau dan apel dan kacang almond. Namun, mekanisme di balik usulan hubungan ini tidak sepenuhnya diketahui. Diperlukan lebih banyak penelitian.
10. Kelola berat badan
Mempertahankan kisaran berat badan yang direkomendasikan dokter untuk usia dan tinggi badan Anda akan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% pun dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes.(*)
